Φάτε και μεγαλώνουν λεπτό!

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

piramida

Η συνειδητοποίηση της σημασίας της διατροφής και της κατάλληλης ενυδάτωσης του σώματος, όχι μόνο για την εμφάνισή σας, αλλά και για όλες τις εκφάνσεις της ζωής, καθώς και οι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να επέμβετε σε αυτές τις δύο ανάγκες, βρίσκεται στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος. Πώς όμως θα καταφέρετε να προσλάβετε όλες τις απαραίτητες για τον οργανισμό ουσίες, ακολουθώντας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, το οποίο σε συνδυασμό με επαρκή ενυδάτωση, θα σας εξασφαλίσει την πολυπόθητη ασφαλή απώλεια βάρους;

Οι βασικότερες συστάσεις για μια υγιεινή διατροφή είναι:

– Να καταναλώνετε μεγάλη ποικιλία τροφών

– Η διατροφή σας να είναι χαμηλή σε κορεσμένα κυρίως λίπη

– Να καταναλώνετε πολλά προϊόντα ολικής αλέσεως

– Να καταναλώνετε με μέτρο τη ζάχαρη, το αλάτι και το αλκοόλ

– Να προσλαμβάνετε μόνο την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης

– Η διατροφή σας να είναι πλούσια σε ασβέστιο και σίδηρο

– Να προσλαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα υγρών

– Γενικά οι διατροφικές οδηγίες για την βελτίωση της υγείας είναι απόλυτα συμβατές με αυτές για την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Αφού προσδιοριστούν οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες (σε kcal) και υπολογιστούν και οι θερμίδες που παράγετε κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε φυσικής δραστηριότητας αφαιρείτε από το παραπάνω σύνολο περίπου 500 kcal και οι θερμίδες που προκύπτουν είναι οι συνολικές ημερήσιες ανάγκες σας  προκειμένου να επιτευχθεί μια σταθερή απώλεια 2 κιλών /μηνιαίως. Πρέπει να σημειωθεί ότι η αναλογία των θρεπτικών συστατικών που αποδίδουν τη συνολική ενέργεια θα πρέπει να είναι 50-55% για τους υδατάνθρακες, 35% για τα λίπη και 15-20% για τις πρωτεΐνες.

 

Best-Weight-Loss-Juices

ΕΙΔΙΚΟΤΕΡΑ:

– Τρώτε μικρές ποσότητες φαγητού και συνοδέψτε τις με πλούσιες πράσινες σαλάτες. Με τον τρόπο αυτό χορταίνετε γρηγορότερα χωρίς να προσλαμβάνετε πολλές θερμίδες.

– Προτιμάτε ως πηγές πρωτεϊνών το ψάρι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και περιορίστε το κρέας.

– Αφήστε τα πολυσύνθετα και πικάντικα φαγητά για ειδικές μόνο περιστάσεις.

– Περιορίστε τα ζυμαρικά και το ψωμί. Καλύτερες πηγές υδατανθράκων είναι οι πατάτες, τα φρούτα και ειδικά το πορτοκάλι, το ρύζι και το κουάκερ (βρώμη).

– Μειώστε όσο μπορείτε τα λίπη και προτιμάτε το ωμό ελαιόλαδο στις σαλάτες και τα φαγητά.

– Προτιμάτε τις τροφές που προσφέρουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου και ασβεστίου στον οργανισμό, όπως αυγά και γιαούρτι.

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ:

Με την άσκηση παράγονται σημαντικά ποσά θερμότητας, ωστόσο η θερμοκρασία του σώματος συνήθως ρυθμίζεται αποτελεσματικά μέσω ενεργοποίησης του μηχανισμού απώλειας θερμότητας που είναι η εφίδρωση. Ο ιδρώτας, ο οποίος είναι υπότονος σε σχέση με τα υπόλοιπα υγρά του σώματος αποτελείται από νερό και ορισμένα μέταλλα, όπως το νάτριο και το κάλιο. Η μείωση της ποσότητας των υγρών και μετάλλων του σώματος και η μη σωστή αναπλήρωσή τους συμβάλλει σε μείωση της απόδοσης και σε ταχύτερη κόπωση. Η αποτελεσματική ενυδάτωση επιτυγχάνεται με το είδος του ποτού το οποίο βελτιώνει στο μέγιστο την γαστρική κένωση και την εντερική απορρόφηση του υγρού.

ΠΩΣ ΘΑ ΚΑΤΑΦΕΡΕΤΕ ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΜΙΑ ΣΩΣΤΗ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ;

Ο πιο εύκολος τρόπος για να καταφέρετε μόνοι σας να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε υγρά,  μετά από ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης είναι μια απλή ζύγιση πριν και μετά το τέλος αυτής, όπου η διαφορά βάρους που θα προκύψει οφείλεται στην απώλεια υγρών,  η οποία πρέπει να αναπληρωθεί προκειμένου να μπορέσετε να συνεχίσετε τις λοιπές δραστηριότητες της ημέρας σας. Αξίζει να αναφερθεί οτι η σωστή οργανική ενυδατική ισορροπία επιτυγχάνεται όταν μετά το τέλος της άσκησης δεν υπάρχει διαφορά βάρους, γεγονός που αποδεικνύει ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης  μπορείτε να καταναλώνεται υγρά. Ο σωστός ρυθμός αναπλήρωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι περίπου 100-150 ml υγρών ανα 15 λεπτά.

– Πίνετε άφθονα υγρά (2-3 λίτρα ημερησίως). Οι ασκούμενοι που αμελούν την ενυδάτωση του οργανισμού τους παραπονιούνται για κράμπες και πρόωρη εξάντληση στις προπονήσεις. Προτιμάτε το κρύο νερό ή τους φυσικούς χυμούς φρούτων.

Φροντίζετε να έχετε σταθερό ωράριο γευμάτων σε συνάρτηση πάντα με το ωράριο των προπονήσεων και ποτέ μην γυμνάζεστε με γεμάτο στομάχι.